Najpogostejše vprašanje po prvih nekaj urah Qi Gonga se glasi: kaj lahko delam doma?
Odgovor je: kar precej - pod pogojem, da razumeš, kaj domača vadba je in kaj ni. Doma utrjuješ vzorec. Popravka drže ne moreš dobiti niti od videa niti od zapisa, ker ne vidita, kaj tvoje telo dejansko počne. Zato je to dopolnilo vadbe v skupini, ne nadomestilo.
Preden začneš
- Prostor: dva kvadratna metra, po možnosti ob oknu. Trda podlaga, ne preproga.
- Čas: deset minut, vsak dan ob isti uri. Ista ura je pomembnejša od dolžine.
- Oblačila: karkoli, kar ne stiska trebuha. Bose noge.
- Tempo: počasneje, kot se ti zdi smiselno. Če ti je hitro, je prehitro.
- Dih: skozi nos, v trebuh. Ne zadržuj in ne podaljšuj na silo.
1. Stoja (2 minuti)
Stopala v širini bokov, vzporedno. Kolena rahlo pokrčena - toliko, da se ne zaklenejo. Medenica nevtralna, zatilje se podaljša navzgor, brada rahlo navznoter. Roke visijo ob telesu.
Stoj in diši. To je najtežja vaja na seznamu in najpomembnejša. Prvi teden se ti bo zdela dolgočasna; tretji teden boš opazil, koliko napetosti si držal, ne da bi vedel.
2. Dvig in spust rok (1 minuta)
Iz stoje: ob vdihu dvigni obe roki predse do višine ramen, dlani navzdol. Ob izdihu ju spusti, kot da potiskaš vodo navzdol. Kolena se ob dvigu rahlo iztegnejo, ob spustu pokrčijo.
Osem do dvanajst ponovitev. Gib naj vodi dih, ne obratno.
3. Odpiranje prsnega koša (1-2 minuti)
Roke predse, komolci rahlo pokrčeni, dlani obrnjeni druga proti drugi. Ob vdihu razpri roke vstran, kot bi odpiral vrata; prsni koš se odpre, lopatici se približata. Ob izdihu zapri.
Za vsakogar, ki sedi za računalnikom, je to najbolj donosna minuta dneva.
4. Obračanje trupa (1-2 minuti)
Stopala ostanejo na mestu. Trup se obrača levo in desno, roke sproščeno sledijo in rahlo udarijo ob telo. Pogled sledi ramenu. Kolki se ne zasukajo - vrtenje je v hrbtenici.
Začni z majhnim obsegom in ga povečuj. Sprošča ledveni del in prebudi prebavo.
5. Kroženje z boki (1 minuta)
Dlani na križ, kolena rahlo pokrčena. Boki krožijo počasi, osemkrat v vsako smer. Zgornji del telesa ostane čim bolj miren.
Za hrbtenico ena najbolj podcenjenih vaj, ki obstajajo - in edina na tem seznamu, ki jo lahko delaš tudi med čakanjem na kavo.
Tekoča voda ne postane postana; tečaj na vratih ne zarjavi.
6. Zapiranje (2 minuti)
Vrni se v stojo. Roke položi na trebuh, eno dlan čez drugo, dva prsta pod popkom. Diši v dlani. Osem do deset dihov.
Te vaje ne preskoči. Zapiranje je tisto, kar sekvenco spremeni iz razgibavanja v Qi Gong.
Najpogostejše napake
- Prehitro. Daleč najpogostejša. Če v desetih minutah narediš vseh šest vaj po štiridesetkrat, si delal telovadbo.
- Zaklenjena kolena. Rahlo pokrčena, vedno. Zaklenjeno koleno prekine povezavo s tlemi.
- Dvignjene rame. Preveri jih vsakih nekaj ponovitev; same od sebe gredo gor.
- Zadrževanje diha. Kadar se gib zaplete, ljudje nehajo dihati. Če se to zgodi, upočasni gib.
- Preskočena stoja. Prva vaja se zdi kot izguba časa. Ni.
Kdaj pridi v dvorano
Ko boš imel sekvenco v telesu, boš začel čutiti, da nekaj ni čisto prav - pa ne boš vedel kaj. To je pravi trenutek za uro v skupini: petnajst sekund popravka reši teden ugibanja.
Qi Gong v Ljubljani vadimo na Ziherlovi 44, ob ponedeljkih, torkih, sredah in četrtkih ob 17:30. Vključitev je možna skozi vse leto.
