Novi vadeči pogosto pridejo pet minut pozno, ker mislijo, da je ogrevanje tisti del, ki ga je mogoče izpustiti. Po dveh mesecih pridejo pet minut prej, ker ugotovijo, da je to del, zaradi katerega jih naslednji dan ne boli.
Tukaj je, kaj delamo in zakaj v tem vrstnem redu.
Zakaj ne raztezamo na hladno
Najprej tisto, česa ne delamo: dolgega statičnega raztezanja na začetku.
Hladna mišica se ob dolgem raztegu ne podaljša, ampak se zaščiti - refleksno se skrči, da bi preprečila poškodbo. Poleg tega dolg razteg pred obremenitvijo začasno zmanjša sposobnost proizvajanja sile, kar je za vadbo, ki temelji na strukturi, slabo.
Statično raztezanje ima svoje mesto. To mesto je na koncu ure, ko je telo toplo.
Vrstni red, ki ga uporabljamo
- Dvig temperature (3 minute). Lahkoten tek, poskoki, kroženje z rokami. Nič zahtevnega - cilj je preprosto segreti tkivo.
- Sklepi od zgoraj navzdol (5 minut). Vrat, rame, komolci, zapestja, trup, boki, kolena, gležnji. Vsak sklep skozi svoj polni obseg giba, počasi in brez sile. To je najpomembnejši del in tisti, ki ga ljudje doma najpogosteje izpustijo.
- Dinamično raztezanje (4 minute). Zamahi z nogami, izpadni koraki, kroženje s trupom. Gibanje skozi razteg, ne zadrževanje v njem.
- Aktivacija (3 minute). Nizke pozicije, prenos teže, nekaj ponovitev osnovnega giba. Telo preide iz splošnega ogrevanja v tisto, kar bo delalo.
Zakaj od zgoraj navzdol
Ker se pri sedečem delu napetost nabira zgoraj - v vratu, ramenih in prsni hrbtenici - in ker je to tudi tisto, kar najbolj omejuje dihanje.
Če odpreš prsni koš na začetku ure, se ti dih skozi celotno vadbo obnaša drugače. Če ga odpreš na koncu, si eno uro dihal plitvo.
Tekoča voda ne postane postana; tečaj na vratih ne zarjavi.
Zakaj je zjutraj daljše
V jutranjem terminu ob 6:00 traja ogrevanje bližje dvajsetim minutam kot petnajstim.
Razlog je fiziološki: medvretenčne ploščice so čez noč napolnjene s tekočino in hrbtenica je zjutraj bistveno manj prožna. Isto zaporedje kot ob šestih zvečer bi bilo zjutraj prehitro.
To ni pomanjkljivost jutranjega termina, ampak njegova prednost - počasno jutranje odpiranje naredi za hrbtenico več kot hitrejše večerno.
Kaj lahko delaš doma
Če vadiš doma ali greš na tek, uporabi isti okvir v krajši različici:
- Dve minuti dviga temperature.
- Tri minute sklepov od zgoraj navzdol. To je tisti del, ki ga ne izpuščaj.
- Dve minuti dinamičnega raztezanja za tisto, kar boš delal.
Sedem minut. Manj kot je čas, ki ga porabiš za iskanje pravega podcasta.
Kaj ogrevanje dejansko naredi
Zmanjša tveganje poškodbe. Najbolj očitno in najmanj zanimivo.
Poveča obseg giba za tisto uro. Pozicija, ki gre po ogrevanju, prvih pet minut ne bi šla.
Prestavi glavo v dvorano. To je za marsikoga glavni učinek. Petnajst minut ponavljajočega se gibanja je prehod med službo in vadbo, ki ga potrebuje vsak.
Pokaže, kje si danes. Isto ogrevanje vsak teden je najboljši osebni merilnik, kar jih je. Ko rama, ki je prejšnji teden šla, danes ne gre, to nekaj pomeni.
Praktično
Pridi deset minut prej, da se v miru preobuješ. Ogrevanje je del vsake naše ure - jutranje ob 6:00 in popoldanske ob 17:30 in 18:30 na Ziherlovi 44 v Ljubljani.
